一、对待体测的态度
不要为了体测而去锻炼身体,要认清健康的重要性和锻炼的延续性;认真对待体测的每一项测试内容,不要等总分出来了才去后悔某项没有尽全力去测。
二、短时间提高体测成绩的方法
1、根据权重表加强测试项目的练习密度
2、根据自身身体素质
(1)肺活量:掌握正确的测试方法;练习方法附后。
(2)坐位体前屈:每天坚持各种压腿和坐位(立位)体前屈。
(3)立定跳远:掌握正确的测试方法;加强上肢、下肢的肌肉力量踝关节力量,同时也可有效提高50米跑成绩。
(4)一分钟仰卧起坐(女):每天坚持卷腹循序渐进练习。
(5)引体向上(男):降低体重同时,减负荷引体向上练习。
(6)800米和1000米跑:每天坚持间歇跑、变速跑、长距离的匀速跑等。
肺活量练习方法
一、深呼吸法:先慢慢地由鼻孔吸气,使肺的下部充满空气。吸气过程中,由于胸廓向上抬,横膈膜向下,腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气,使肺的上部也充满空气,这时肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这时肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习,可以将屏气时间增加为10秒,甚至更多。肺部吸足氧气后,再慢慢吐气,肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后,再从头开始,反复10分钟。练习时间长了,能成为一种正常的呼吸方法。
二、静呼吸法:将右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时,用右手的食指和中指把左鼻孔按住,屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。
三、睡眠呼吸法:躺在床上,两手平放身体两侧,闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10秒钟,双臂同时还原,反复10次。此法还可助您安然入睡。
四、运动呼吸法:在行走或是慢跑中主动加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大,呼出要快。每次锻炼不要少于20次,每天可若干次。
五、坚持抬头挺胸直腰的正确姿势
在日常生活中,无论坐、站或走路,如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势,肺活量可增加半成至两成,而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
六、坚持每天做扩胸动作
先握紧拳头,然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎10次。
体测项目权重表
测试对象 |
单项指标 |
权重% |
大学各年级 |
体重指数(BMI) |
15 |
肺活量 |
15 |
坐位体前屈 |
10 |
立定跳远 |
10 |
引体向上(男)/1分钟仰卧起坐(女) |
10 |
50米跑 |
20 |
1000米跑(男)/800米跑(女) |
20 |
注:体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方
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2023年3月30日